Текстовый хостинг - Получите доступ к сохраненным данным из любой точки мира через Интернет
avatar
Неделя 1

Гость 214 6th Jan, 2020

                                           
                         Неделя 1. День 1.
Первый круг по 10 повторений, второй - по 15, третий - по 20.
3 круга:
10-15-20 скручивания с гирей 6кг
10-15-20 сит-апов (подложи что-нибудь под поясницу, например, сложённое полотенце)
10-15-20 скручивания с хлопком под коленом (ноги и лопатки на весу постоянно, складываешься сильнее, руки уходят за каждое колено попеременно)

3 круга:
10-15-20 приседания с гантелями 
10-15-20 отведение бедра в упоре с резинкой (на четвереньках поднимаешь согнутую ногу в сторону, короткую резинку устанавливаешь чуть выше колена), на каждую ногу
10-15-20 румынская тяга с гирей 

3 круга:
10-15-20 жим стоя с гирей (держишь ручкой вниз, локти вниз и полное выпрямление вверху)
10-15-20 тяга к подбородку с резинкой (обеими ногами наступаешь на один конец резинки, другой держишь обеими руками)
10-15-20 латеральное отведение с гантелями (делаешь полукруг через стороны руками)

Неделя 1. День 2.
3 круга:
1. 20 шагов ногами стоя в планке (шагаешь в стороны и возвращаешься)
2. 10 подъемов с локтей стоя в планке ( ладонь возвращается на место локтя)
3. 15 ягодичных мостиков с гирей 
4. 10 отжиманий с колен + тяга к поясу гантелей (стоишь на гантелях или пусть они лежат у рук, одно отжимание - одна тяга)
5. 20 плие с гирей
6. 15 подъем на бицепс + жим вверх с гирей (локти прижаты к корпусу на подъеме на бицепс)

Неделя 1. День 3.
По времени: 
3х40с(работа)/15с(отдых):
1. Махи гири
2. V-группировка (ноги постоянно согнуты в коленях, подтягиваются колени и опускаются на стопы, руки и лопатки каждый раз поднимаются с пола)
3. Выпады назад без веса

3х40с/15с:
1. Бег в планке (стоя в планке скользишь по полу, подтягивая колени)
2. Перекрестные касания стоя с гантелями в руках(как на разминке)
3. Стульчик (статика)

3х40с/15с:
1. Выпады в стороны без веса
2. Подъем гантелей перед собой (до параллели)
3. Скручивания с гирей на вытянутых руках (ноги согнуты и стоят полной стопой на полу)
                      
                                       
Поделись этим текстом, скопируй эту ссылку и отправь друзьям
RAW Paste Data
Последние Тексты